unoszenie sztangi podchwytem

[...] uważaj żeby przy prostej nie przeciążyć nadgarstków) prostowanie nadgarstków ze sztangielką podchytem 3s po 10p piątek barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 10p unoszenie sztangielek bokiem 3s po 10p unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10p podciąganie sztangi do brody 2s po 10p (w sumie 3 pierwsze myśle że by wystarczyły ale możesz [...]

Dobra to już wiem co zrobie. Będę jechal splitem tylko ze przerobie go na 3 dni. Dzien 1: Klatka + Biceps Dzien 2: Plecy + Triceps Dzien 3: Nogi + Barki Dzien 1: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 12 10 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 12 12 [...]

[...] 8-12 powtórzeń, a po tych 8tyg powrót do 9-15 powtórzeń. Wiem że nie ma areobów - od wiosny mam zamiar zacząć chociaż troche. TYDZIEŃ A I Trening 1.arnoldki 15 12 9 12 2.unoszenie ramion na boki w opadzie 15 12 9 12 3.unoszenie ramion do przedu z hantlami 15 12 9 12 4.szrugsy ze sztangą 4x12 5.wykroki ze sztangą na karku 4x16 (po 8 na noge) [...]

Przysiad ze sztangą Wiosłowanie sztangą nachwyt Wyciskanie sztangielek skos w góre- zmieniłbym na wyciskanie sztangi płasko Unoszenie sztangielek na boki -wyciskanie sztangi znad karku B: Martwy Ciąg Podciąganie na drazku podchwytem Pompki na poręczach-wywaliłbym Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy-wywaliłbym Ok a co z brzuchem, łydkami i [...]

[...] spiecia odwrotne 12=12=12 ŚRODA ==== CZWARTEK - BARKI + triceps Wyciskanie sztangi zza głowy 8>8>8>8 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 15>15>15 unoszenie ramion ze sztangielkami do boku 12=12 prostowanie ramion stojąc na wyciągu/sznurek 15=15=15=15 francuz sztangą/sztangielką siedząc 8=8=8=8 skręty ze sztangą [...]

[...] młotkowym 4s 10 Przedramie: - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 3s 12 - uginanie nagdarstków podchwytem 3s 12 PIĄTEK Barki: - wyciskanie zza karku 4s 12/10/8/8 - unoszenie sztangielk bokiem w górę 3s 10 - unoszenie sztangielk w opadzie tułowia 3s 10 - sztrugsy ze sztangielkami 4s 12 Brzuch: - unoszenie nóg w podpoże 3s 20 - spięcia [...]

ok, tak ogolnie to nóg nigdy nie robilem i co twoim zdaniem najlepiej abym robił ? czyli tak : Poniedziałek - Klatka + Bicepsy : Wyciskanie sztangi na leżąco - 3 serie Wyciskanie sztangi na skosie - 3 serie Rozpiętki - 3 serie Wyciskanie hantli na leżąco (okrężny ruch hantli) - 3 serie (tutaj nie wiem kurde jak to wytłumaczyc;p kolegami mi to [...]

[...] sztangi sprzed głowy 4 x 12/10./8/8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4z 12/10/8/8 zamiast tego daj unoszenie hantli na boki NOGI: 1.Przysiady 4x 15/12/10/8 2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń 4. wspięcia na palce [...]

[...] poziomej WTOREK ---NOGI--- - przysiady ze sztanga trzymana na barkach - wspiecia na palcah (sztanga na barkach) ---BRZUCH--- - spiecia lezac na podłodze(brzuszki) - unoszenie nog do klatki piersiowej w zwisie na drazku SRODA ---BARKI--- - wyciskanie sztangi z za glowy - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangielek w opadzie ciała [...]

Postanowiłem, że już dzisiaj zmienię trening. FBW mi jakoś nie leży. Po 4tygodniach nic się nie ruszyło. Zmodyfikowałem stary SPLIT. Teraz wygląda on tak: Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 4 serie (12/10/8/6) 2. Wyciskanie skos (+) - 4x8 3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12 4. Rozpiętki - 3x12 5. [...]

[...] w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8 - podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12, 12, 10, 8 - szrugsy 12, 12, 10, 8 b) Barki (aktony tylne) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 12, 10, 8 - ?? c) Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8 - uginanie ramienia ze [...]

Zmieniłem... DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 3) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 Triceps: 2) Wyciskanie francuskie szatangielki oburącz zza głowy 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 [...]

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10. Uginanie [...]

KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ Zamieniłbym na pompki na poręczach. 4 serie. TRICEPSY 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x (12 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/8/6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8dodaj serie 2. Prostowanie ramienia ze [...]

[...] 3x6-8 plecy mc 3x6-8 wiosłowanie 3x6 podciąganie na drążku 3x4-6 podciąganie końca sztangi3x-10 przyciąganie linki dolnego wyciągu 3x8-10 ściąganie drążka na wyciągu 3x6-8 unoszenie tułowia z opadu 3x12 szrugsy 3x12-15 barki wyciskanie sztangi sprzed/za głowy 3x6-8 unoszenie sztangielek bokiem 3x6-9 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 [...]

[...] ściąganie linki wyciągu górnego stojąc 4x10 Środa Plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX podciąganie na drążku wąskim podchwytem/uchwytem neutralnym 4xMAX unoszenie tułowia z opadu 4x20-25 (bez ciężaru) Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10 /ew. [...]

Zmieniłem plan na taki, chyba teraz bedzie juz wporzadku :) Dzieki za wszystki wskazowki i podpowiedzi :) Dzień pierwszy: Klatka + biceps Klatka piersiowa 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/6/3) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (10/8/6/3/)-skos w gore 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

PO 8 POWTÓRZEŃ. Odpoczynek 15-30s między seriami, 1min między obwodami Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki NOGI: 1. Przysiad, ze sztangą na barkach 4serie 2. Prostowanie nóg w siadzie 3serie 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie BICEPS: 1. Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3 serie 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem [...]

[...] zza głowy 4 serie 10x8x8x6 w siadzie wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10x8x8x6 wyciskanie z przed głowy i zza głowy to prawie to samo wiec wywal jedno cwiczenie unoszenie bokiem hantelek 4 serie 10x10x8x6 Niema nic na szrugsy Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]